怎樣才算睡眠足夠？如何睡好眠？東京的健康關心您╭☆°

1. 固定時間入眠~
	每晚大概約 10 時，最慢11時入睡，如此一來早上6時左右便會自然醒過來。 早睡早起型的人，睡眠一般非常規律，有足夠深沈睡眠的時間，讓身體徹底休息。 這是最標準又健康的一種生活型態。

2.佈置睡眠環境~
	人腦深處隱藏著一種形似豌豆狀的巧妙腺體，稱為「松果體」，它掌管人體的生理時鐘。 松果體在維持人類睡眠機能的正常運作中扮演著重要的角色，它會在適當的時候分泌出一種稱為「褪黑激素」（Melatonin）的神秘賀爾蒙。 褪黑激素分泌多的時候，自然我們就會想睡覺；而褪黑激素分泌少的時候，我們自然就會醒過來。 松果體被喻為人體的「第三只眼睛」，原因是松果體含了與眼睛相似的色素細胞，對光具有同樣的敏感度，它會根據接收到的光量多少，來決定褪黑激素的分泌量。 當我們的眼睛感應不到光線的時候，便會傳達命令到松果體分泌褪黑激素，讓我們進入睡眠。 所以如果非要點燈的話，位置最好在低於床的位置以下，避免眼睛接觸到光線。

3. 運用腹式呼吸~
	一般我們呼吸是利用肺，它是淺、短的呼吸。 而腹式呼吸則是深、沈的呼吸，例如吐納功。吸氣時，鼻子吸氣嘴巴閉氣，將腹部充滿氣，吐氣時則相反，以嘴部吐氣而不從鼻子吐氣，氣一定要吐到盡頭。 這樣的呼吸法，不僅在運動時使用，在平時更可利用這樣的方式吐納。 特別是有恐懼焦慮病症的患者。

4. 睡前 2小時不飲食 ~
	飲食和睡眠的關係密切，有時候睡前喝過咖啡，於是眼睜睜坐到天亮；有時候吃得太飽的話，又會發惡夢；有時候空著肚子睡覺，整晚又會輾轉難眠。 最好在睡前2 ~ 3 小時就完全停止一切飲食。

5. 保持愉快的心情~
	失眠的眾多原因之中，以心理因素最是普遍。 只要精神鬆弛下來，自然可以輕易入睡。 因為緊張而無法入睡的人，通常都被「我為什麼總是睡不著？」這念頭所困擾。有些人一上床便不斷強逼自己必須入睡，弄得精神非常緊張，如此當然不可能入睡了。 ☆★☆ 時時開心, 日日如意 ☆★☆ 東京的健康(facebook)粉絲團成立啦╭☆° 請去~按個讚吧!!! http://www.facebook.com/pages/東京的健康/165889943478057 還有還有,我們也有部落格, 來談健康吧! http://blog.xuite.net/yvonne.hoya/yvonne/22375506

吃得苦中苦,方為人上人~東京的健康關心您╭☆°

苦瓜是胃部不健康、肝臟功能不好的特效藥~ 愛上苦瓜的4大理由, 與苦瓜談個戀愛吧! 東京的健康: (facebook)粉絲團+部落格!!

	◆苦瓜是胃部不健康、肝臟功能不好的特效藥~ ◆看來真的得學吃苦瓜囉!吃得苦中苦,方為人上人啊!大家加油哦! 夏日美食--夏日苦瓜不食心,心苦嘴不苦 ◆愛上苦瓜的4大理由, 與苦瓜談個戀愛吧!

苦瓜是胃部不健康、肝臟功能不好的特效藥~

苦瓜又名紫芝，是腸胃不佳、肝臟功能不好的人的特效藥。對於消除暑熱、強健身體有超群的效果。在南方料理中，苦瓜是一道不可或缺的菜，他們都是將苦瓜以油炒熟後食用。 一般的青菜中，維他命C約含量並不如想像中的多。苦瓜大約一百克中有一百二十毫克的維他命C，含量不可謂不驚人。 如何將這珍貴的天然維他命C好好保存，不予破壞地服食下去，正是料理時最需留意的地方。 嚴夏季節的戶外勞動與約會之前，請吃一點苦瓜，可以預防暑氣所引起的各種疾病，苦瓜中據說也含有維他命E，獨特的苦味和各種有用的物質在身體中流動，幫助人體渡過危險期。 一般的食物中很少帶有苦味的。而這種苦味對胃、肝臟有很大的好處。

愛上苦瓜的4大理由, 與苦瓜談個戀愛吧!

愛上苦瓜的4大理由： 1.苦瓜具有清熱消暑、養血益氣、補腎健脾、滋肝明目的功效，對治療痢疾、瘡腫、中暑發熱、痱子過多、結膜炎等病有一定的作用。 2.苦瓜的維生素C含量很高，具有預防壞血病、保護細胞膜、防止動脈粥樣硬化、提高機體應激能力、保護心臟等作用。 3.苦瓜中的有效成分可以抑制正常細胞的癌變和促進突變細胞的復原，具有一定的抗癌作用。 4.苦瓜中的苦瓜素被譽為「脂肪殺手」，能使攝取的脂肪和多糖減少。 與苦瓜談個戀愛吧╭☆°

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朝鹽晚蜜~東京的健康關心您~

“朝鹽晚蜜”是一種從古到今廣為流傳的養生方法。
	操作十分簡便： 在早晨起床後，用開水沖一杯淡鹽水，先漱漱口，然後慢慢飲下，在晚上臨睡前，喝上一杯蜂蜜水。 可用這兩樣東西祛除胃腸中積聚的熱結，熱結一除，便不會有消化不良，便秘等現象，同時又因蜂蜜有養脾氣，除心煩的功用，所以可使人心神安定，早入好夢。 早鹽晚蜜對治療咽喉炎也有極佳的療效。 清宿便的好方法： 一位老師說： 一個不花錢可清潔腸道與清出宿便的方法，可以讓你健康、皮膚變好、甚至可以 減肥的好方法。

實施步驟╭☆°
	實施步驟~ 一、首先必須一早空腹。 二、然後準備自然鹽(即海鹽)，兩倍一截大姆指多的量。 三、先用適量熱開水將鹽打散，再加入500cc冷開水後，一口氣順順地喝完它。 四、不用多想要改變份量或次數，順順地喝，若有做噁，喝完後可吃東西止噁，此時你肚子是鼓鼓的。 五、經過40分～1小時多，你就會將你剛所喝的加上你肚子內宿便一瀉千里、一股腦的頃肚而出，但你不會覺得肚子痛，你會見到你這輩子最多的……… 六、最好一個星期清一次。 資訊取材自網路健康家庭, ☆★☆ 時時開心 日日如意 ☆★☆ ~☆HAPPY EVERYDAY╭☆°

減緩失眠症狀~東京的健康關心您╭☆°

在治療失眠的認知行為治療法中，有一個很簡單的行為治療法能夠改善這種清醒配對造成的失眠，稱為刺激控制法。 這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床、房間的清醒配對，讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」。

<東京的健康，關心您的睡眠!!>

睡不睡，有關係~

執行原則如下： 1.床只留給睡覺用：避免提早上床看電視、看書、玩手機等活動，這些原來你認為是促進睡意的活動，只會讓你的清醒跟床的連結越來越強，你還是可以坐在沙發或以椅子上執行這些輕鬆的活動。 2.想睡覺的時候才上床：當感覺到睡意的時候，將睡意帶上床，重新將睡眠與床配對在一起，來取代失眠與床的關係。 3.在床上躺了一段時間沒睡著便要起床：由於失眠連結還很強，一直躺床通常只會使得頭腦越來越清醒，約莫20分鐘若還睡不著時一定要起床，到沙發或椅子上重新放鬆下來，此時可以做一些靜態放鬆的活動，如：腹式呼吸法、緩慢呼吸法、肌肉放鬆等各式放鬆技巧，直到有睡意再上床。 4.重複2.～3.直到當晚睡著為止。 5.無論前一晚睡了多久，仍需在固定時間起床：避免因為睡眠不足而賴床，影響隔天的生理時鐘延遲。 由於這是一個讓身體重新培養與床的良好關係的治療法，刺激控制法的執行需要持續至少1~2週，才開始會感覺到效果（躺上床開始覺得舒服、放鬆，甚至是想睡覺），因此需要一段時間的耐心執行，剛開始可能會經歷幾天的睡眠不足，只要能夠撐過這樣的不舒服，就有機會可以感受到失眠開始改善。 <取材自網路健康資訊>

近乎完美的食品(一) ~ 東京的健康關心您~

想睡好覺~~ 維他命C的來源~ 果膠的作用~

想睡好覺~~

想睡好覺~~ 多吃 [奇異果] 吃奇異果可改善睡眠品質。 現代人常因工作、玩樂越來越晚睡，甚至日夜顛倒， 如何改善睡眠品質便成為現代人必修課題。 紐西蘭奇異果協會根據一份研究報告表示，夏季每天吃兩顆紐西蘭奇異果，將可補充身體中的鈣質，增強人體對食物的吸收力，以及逐漸改善品質不好的睡眠狀況。 該報告比較廿七種美國最受歡迎的水果中發現，奇異果中鈣含量高於葡萄柚、蘋果和香蕉，而鈣正是可以提升睡眠品質的重要元素，可以增進神經系統的穩定並放鬆，奇異果的微酸能適當促進腸蠕動，增強食物的吸收力，減少腸胃脹氣的發生，如此便能逐漸改善睡眠狀態。

維他命C的來源~

美國Rutgers大學博士Paul LaChance在一份"水果對維持健康及疾病治療的營養評估及建議" 報告中指出，奇異果被認為是營養密度最高的水果，接著是木瓜、哈密瓜、草莓及芒果、檸檬與柳橙。 不論是金色或綠色奇異果，它們的營養素全都一樣，一顆奇異果含豐富維他命C，所含的維他命E更可提供一日所需的三分之一， 而且還是低脂低熱量，另外還有豐富的葉酸、鈣質、膳食纖維、以及低鈉高鉀。 而且根據美國食品研究調查，奇異果中所含的精氨酸能幫助傷口癒合，並有治療陽萎的作用。 研究顯示，水果因為含有大量維他命C而倍受人們重視，根據 FDA的標準除了西洋梨以外，所有水果都可以稱得上是維他命C的良好來源。

果膠的作用~

另外奇異果中所含的纖維有三分之一是果膠， 而果膠則被認為具有降低血中膽固醇濃度，進而有預防心臟病的功能； 大量纖維也有促進排便功能， 值得注意的是，奇異果中含有多種氨基酸，像麩氨酸及精氨酸這兩種氨基酸, 可作為腦部神經傳導物質、可促進生長激素分泌。 東京的健康(facebook)粉絲團成立啦╭☆° 請去~按個讚吧!!! 還有還有, 有空去逛逛狗屋嗎 http://blog.xuite.net/yvonne.hoya/yvonne/22375506

睡、動、吃 擊敗心身症~東京的健康關心您~

抗壓秘笈~ 能睡、能動、能吃~ 轉換想法~

抗壓秘笈~

抗壓秘笈~ 心苦，造成的身心疾病，已成為現代人面對最強大的敵人。 要如何從中解脫？從生理上來說，精神健康基金會精神健康指數組召集人認為， 簡而言之只有三大法門― 能睡、能動、能吃。

能睡、能動、能吃~

1睡眠： 身體的最大支柱就是睡眠。睡不好覺，會出現情緒不穩、免疫力受干擾，身體自然易受到疾病侵擾。 2運動： 要睡好覺，就需要靠運動。自我督促做好三三三原則，每週有三天、每次至少三十分鐘。 從腦科學來看，運動會產生胺多酚，血清素運作效能提升，減少疲累感，不但消耗能量還可以幫助睡眠改善。 3 飲食： 正常飲食，定時定量。很多科技人長時間靠便利超商過活，或以速食居多，營養不夠均衡，熱量也偏高，活動量又低，罹患代謝症候群機率自然升高，全都環環相扣。 更恰當作法是適當運用地中海飲食法，水果、青菜要多吃。

轉換想法~

心理方面則可以從想法的轉換著手。 台北市立教育大學心理與諮商學系助理教授建議，學會正面積極思考，此時腦部內分泌會偏向好的物質，即使遇到壓力來襲，例如重大任務或組織變革，仍會看到良性的可能性。 此外，學會良好的溝通技巧，也能避掉生活中的壓力。他舉例，如果能透過主動溝通，知道別人的感受或想法，就比較不會自己生悶氣。 他提供一個溝通小技巧，稱為「我訊息」。 簡單三個步驟， 第一是指出對方的行為， 第二是說出自己的感受， 第三是期許對方的改變，例如：你這樣的建議方式很模糊，會讓我感到無所適從，可不可以比較具體、明確告訴我？ 你，也可以讓自己比敵人身心病更強大。 但台大醫學院精神科及社會醫學科教授也提醒，這些只是「預防」或是「復健」 ，若出現相關身心症狀，仍應尋找專業協助。 取材自天下雙周刊封面故事 英文版同步上線 http://www.cw.com.tw/english/ ~東京的健康關心您╭☆°

健康筆記本~東京的健康關心您~

健康筆記本 人活著要有 ─ 被需要而需要活著 ~東京的健康關心您╭☆°

吳寶芬營養師網站~

1.人生過得要好，需要四養：營養 保養 修養 教養。 2.修養：怒－傷肝、喜－傷心、憂－傷脾、恐－傷腎、悲－傷肺、愛－傷神、傷身。 3.保養：爬樓梯不是好的保健運動：上山承擔3倍的體重，下山承擔7倍的體重，會磨損關節。 4.鈣─補充好—血壓就會正常。 5.消耗体脂肪最好方法－(做愛)—可產生腦內啡肽—銷耗 400大卡熱量。 6.男生夜間勃起是自然現象，表示身體健康，勃起2分鐘OK。 7.硒－可預防攝護腺癌、保護心臟及血管通暢 額外補充硒每日50mg－200mg最多，不能超過；吃多不好。 8.冬蟲夏草、巴西摩茹、人參、核桃、靈芝、洋蔥、蒜、香椿、九層塔、韭菜辛辣食物都含有硒。 9.PH5.5乳液—菲蘇德美，適合沐浴、清洗內陰部份最好。 10.雞肉—最好(多吃)，喝紅酒有益健康，羊肉—燥熱、鴨肉—寒。 11.維他命E－有降血脂、抗氧化(產生自由基)、抗老化、抗凝血 作用、（開刀前一星期不能吃維他命E），堅果類、花生、爪子、 核桃都含有維他命E，但是堅果熱量太高，每天補充60－200IU (mg)不能超過，維他命E不可以放在冰箱內。（硒+維他E一起） 12.補充賀爾蒙最好方法是用--貼的。更年期陰部乾燥可用K-Y透明潤滑液。 13.小便顏色－黃色正常，粉紅色表示肌肉溶解了(運動過度)，褐色表示肝功能不正常。 14.肥胖定義：腰圍（除於）臀圍=?，女生需<0.9，男生需<1--（超過 就体脂肪大）。 15.体檢表有效期限3個月—不用在意太久。 16.血醣、膽固醇、三酸甘油脂都與睡眠有關。 17.睡眠品質受到退黑激素多少影響，退黑激素掌控體內所有的賀爾蒙， 可減少老化及防癌，退黑激素會轉化為生長激素，睡太少小孩長不高，不建議買退黑激素來吃，因為都是合成的。 18.生理時鐘固定即可，早睡早起最好，睡著的定義：耳朵關閉，腦袋關閉，快入睡，不易老，不認床最好。 19.失眠的定義：超過30分鐘不入睡，每星期3次以上，狀況長達1年。 20.治療失眠的方法：睡前喝豆漿250cc是養生之道。 超過30分鐘不入睡者喝甜豆漿，因為甜會消耗維他命B，這樣精神比較不興奮，容易入睡，不要喝牛奶。 21.睡前喝豆漿的好處—豆漿含很多胺基酸，睡著時會幫助身體的修補功能，胺基酸也能幫忙塑身，豆漿內含大豆異黃酮，可以防大腸直腸癌及乳癌。（可使血管更有彈性、隱定神經系統、降低血脂肪、膽固醇還可以瘦身）。 22.請喝非基因改造的豆漿，廠牌有義美、統一、味全、光泉、黑松 不要自己打豆漿喝或早餐店的，因為我們無法去除豆漿的普林，吃多了普林會痛風。（義美最好）。 23.人體水分佔65%，每天一個人每一公斤需30cc的水，人體PH值7.3—7.4。 24.喝茶比喝白開水好，因為茶是弱鹼性，喝白開水會稀釋體內PH值， 喝茶的選擇，綠茶>烏龍茶>紅茶，茶包>茶葉，茶包冷泡熱泡均可，隔夜茶可以喝茶梗也好，喝過的茶袋不要丟，可以治尿布疹、香港腳、灰指甲。 25.綠茶含有兒茶素（EGCG）－防口腔癌，去口臭。兒茶素(EGCG)會抑制幽門桿菌、治療胃潰瘍。 26.檢查幽門桿菌的方法是驗血，不是照胃鏡，檢驗值正常是6-100，100以上需治療（幽門桿菌會傳染，所以胃潰瘍有家族性—喝湯及碗盤傳染）。 27.咖啡含的咖啡因與茶含的咖啡因不同，咖啡含的咖啡因會轉為L-Dopa可預防巴金森症，女人每天喝3杯咖啡，預防腎臟癌、膀胱癌、皮膚癌，懷孕1-4個月女人不要喝咖啡。 28.咖啡豆有兩種：阿拉伯豆與爪哇豆，阿拉伯豆較好，爪哇豆較酸，伯朗咖啡與雀巢咖啡都是阿拉伯豆，雀巢咖啡有貼紅色標籤的，表示日本原裝進口--較好，運動前喝咖啡，可以幫助代謝作用。 29.松脂的含量：水果＞蔬菜，水果又香又甜比較好，若有吃水果沒吃蔬菜尚可，榴槤的松脂含量最高，可以防癌。（水果含酵素最高是鳳梨、木瓜）。 30.紫色蔬果最好－有花青素，保護心藏、防癌、茄子頭最多。 31.不要吃葡萄柚－因為含有Narigin破壞肝解毒能力，因為含砆喃糖香豆素，干擾小腸代謝作用。 32.不要吃菠菜－因為它含有草酸，易形成草酸鈣結石，不易排出體外。 33.不要喝牛奶－因為它含大分子的酪蛋白，容易引起過敏，喝了容易反胃，因為酪蛋白是極酸的物質，牛奶含有腫瘤生長因子PGE-2，IGF-1兩種物質，脫脂牛奶比全脂牛奶更嚴重。 34.鈣能幫助維持身體的酸鹼質PH7.3，血液中的鈣濃度下降，體質呈微酸性。 35.鈣不足現象：手發抖、腳抽筋、發育期成長痛、心律不整、心臟的二尖瓣、三尖瓣鬆垂、胃食道逆流、長子宮肌瘤、月經痛(月經來之三天前血鈣濃度下降)、頭痛(鈣下降，鈉上升，身體內水分太多)、高血壓。 36.市面販售之鈣－是碳酸鈣、磷酸鈣佔80%不易吸收，例如善存。 37.最適合吸收的是L型乳酸鈣（CalciumL－Lactate)它是由甜菜＋德式乳酸菌發酵後提煉而得之。 (1).Ｌ型乳酸鈣，每日吃200mg。（不要多吃） (2).乳酸鈣需配合+維他命D3每日吃400IU(mg) (3).葡萄糖胺Glucosamine(HCl提煉的)每日吃500mg (4).軟骨素Chondroitin每日吃400mg （最好四種一起吃，早餐過後吃，最好） 健康資訊取材自Google, 吳寶芬營養師網站