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適當的運動、放鬆、飲食管理是安睡的保證
除了藥物外，個體的行為改變可以有助於安眠。在此先討論「安睡法寶」的原則、內容、程序。 安睡法寶 原則一、增強夜晚時想睡的欲望 原則二、日夜節奏的維持 原則三、注意飲食、避免睡眠前使用興奮性藥物或酒精 原則四、睡覺環境的維持 原則五、幫助入睡的其他方法 |
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適當的運動、放鬆、飲食管理是安睡的保證
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適當的運動、放鬆、飲食管理是安睡的保證 除了藥物外，個體的行為改變可以有助於安眠。在此先討論「安睡法寶」的原則、內容、程序，隨後則介紹一些處理失眠的行為改變方法。 安睡法寶 原則一、增強夜晚時想睡的欲望 1. 避免午睡或白天小睡 白天的小睡時間過長或過晚皆可能降低夜晚想睡的需求而不易入睡。因此，若失眠的原因在此，則應避免過長的午睡或傍晚的小睡。需注意的是，一般對孩童而言，午後的小睡並不會影響夜晚的入睡，反而有助於其下午的清醒度及情緒的穩定。此外，因為身體或心理症狀引起的夜晚失眠也需由白天小睡獲得補足。 2. 減少臥床的時間 當睡眠效率降低至80%以下時，應考慮減少臥床時間，以提高睡眠效率；而隨著睡眠效率的提昇，再逐步延長躺床時間。 3. 白天運動、夜晚按摩 白天運動除了可強健身體、促進心情的調適外，運動時體溫的上升可促進夜晚睡眠，特別是慢波睡眠。然而傍晚過後尤其臨近入睡時，應避免做劇烈運動，否則臨睡前仍處興奮狀態的肢體及高體溫將有礙入睡。一般而言，睡前6小時內應停止劇烈運動。晚上則應用按摩或柔軟體操來幫助肌肉放鬆。 4. 睡前沖溫水澡 睡前沖溫水澡有助於入睡，然應避免水溫過熱或過冷。由於入睡時身體偏好降低體溫，洗熱水澡會使體溫太高不易入睡，而過冷的水溫則有促醒作用。若想浸泡熱水，則應提前至睡前2至3小時。 原則二、日夜節奏的維持 1. 維持固定的起床時間 週末假日也應維持固定的起床時間，避免日夜節奏混亂。上床時間也儘量固定；不過若因有事未完成而心有掛念無法入睡，則可以先將事情做完再上床睡覺，而隔天仍於固定的時間起床。需注意的是如果長期工作時間過長導致每天睡眠量過少，也會有入睡困擾；此時解決之道反而是需調整白天的工作量，以使夜晚能提前上床安心睡覺。 2. 加強日夜節奏的時間線索 白天多照光，晚上則避免照強光。 原則三、注意飲食、避免睡眠前使用興奮性藥物或酒精 1. 攝取食物需注意營養的充足與均衡 食用糙米等未過於精緻處理的食品。一天的營養攝取量應主要分布在早午餐。白天食用富含蛋白質的食品及深海魚油有助於體力及清醒度的維持，而晚上則以碳水化合物含量高的食物為主，避免晚餐過度豐盛。臨睡前儘量不進食，如覺得餓則喝杯麥片、米漿減低饑餓感。牛奶雖有些許幫助安眠作用，但因其不易快速消化，睡前飲用反可能干擾入睡。 2. 睡前不抽煙 煙草中的尼古丁具雖同時具提神及鎮靜作用，但臨睡前抽煙仍有礙入睡。 3. 睡前不飲酒 酒精開始雖有促睡功用，但是到後半夜反而抑制睡眠。 4. 午後不喝含咖啡因的飲料 咖啡因的作用可長達數小時，所以有睡眠困擾者最好在中午以後不要喝咖啡、可樂、茶。有些標示健身、提高活力的飲料中可能也含咖啡因，飲用前最好先注意成份標示。 原則四、睡覺環境的維持 1. 安排舒適的睡覺場所及寢具 臥房擺飾皆只具促睡功能。不要擺置時鐘於正對床舖的牆上或桌上，以避免入睡時眼睛注視時鐘帶來焦慮而睡不著。 2. 先解決腦海中的問題再上床睡覺 壓力或腦海中的問題，處理完再上床睡覺，讓床鋪不會成為解決問題的場所。 3. 避免強迫入睡 睡不著就起身，做一些柔和的體操，放鬆自己，待放鬆後再上床睡覺。 4. 臥房功能單純化，沒有不當的連結 可以發展適當的睡前禮儀如更換睡衣、舖床等動作以告知自己入睡時間的開始，不再做其他有擾睡眠的事。 原則五、幫助入睡的其他方法 1. 適度的使用安眠藥, 請與您的家庭醫師討論 2. 放鬆入眠 3. 自我暗示醒來的時間，以排除隔日醒來誤時的憂慮 本站資料從網路得來,如果知道原始來源或有侵犯到著作請告知 得知後會立即修正 ▂ ▃ ▄ ▅ 每日三大笑 ▅ ▄ ▃ ▂ 店長 關心您~ |
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